Régime méditerranéen - la voie d'une vie longue et saine

La beauté du régime méditerranéen est qu'il ne s'agit pas d'un régime, mais du principe d'une alimentation équilibrée.En général, presque tous les régimes impliquent des restrictions strictes, de préférence sous la surveillance d'un médecin, et il existe des contre-indications. Le régime méditerranéen convient à tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Même si vous êtes allergique ou intolérant à certains aliments, ils peuvent facilement être remplacés par d'autres aliments. Vous ne vous sentirez pas affamé et stressé. Au contraire, vous apprécierez beaucoup votre nourriture. Les habitants de ces quartiers sont en bonne santé et joyeux, ce qui n'est pas déraisonnable.

Le régime méditerranéen est un mode de vie qui permet de rester en forme, de tomber rarement malade et de prolonger sa jeunesse. Pensez à adapter votre alimentation à une bonne nutrition et étudiez les principes du régime méditerranéen.

En 2010, le régime méditerranéen a été inscrit par l'UNESCO au patrimoine immatériel des pays méditerranéens : Grèce, France, Italie, Maroc, Espagne, Croatie, Chypre, Portugal.

Si nous regardons en arrière, nous pouvons voir que dans la culture alimentaire de la Grèce et de la Rome antiques, il y a déjà tous les principaux ingrédients de ce régime. Beaucoup de légumes et de fruits, fruits de mer, huile d'olive, haricots, une petite quantité de viande et de bonbons. En d'autres termes, des aliments végétaux riches en vitamines, minéraux et fibres, des protéines de haute qualité, des graisses saines et des glucides lents. Ils activent le métabolisme, améliorent la digestion et renforcent tous les systèmes fonctionnels du corps. Grâce aux antioxydants, ils ralentissent le processus de vieillissement, augmentent la production d'hormones du bonheur et favorisent la beauté et l'harmonie. Mais le plus important est qu'ils se sentent toujours bien. Mais la nourriture végétarienne n'est pas courante dans les pays méditerranéens, et il n'y a presque pas de plats à base de viande rouge et de plats lourds.

Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont étudié les effets sur la santé du régime méditerranéen et ont conclu : « Les traditions du régime méditerranéen, l'exercice régulier et l'arrêt du tabac peuvent prévenir plus de 80 % des maladies coronariennes, 70 % des accidents vasculaires cérébraux et 90 % des diabètes. 2 sortes".

Le terme lui-même est apparu dans les années 1950 et a été introduit par un médecin de l'Université du Minnesota, le professeur Ansel Keys. En 1945, il débarque en Italie avec un groupe de soldats américains. En observant les habitants, Case a constaté qu'ils sont moins susceptibles de souffrir de problèmes cardiovasculaires et que leur espérance de vie est plus longue que celle de sa ville natale. Il a suggéré et confirmé que c'est le résultat du mode de vie et du système nutritionnel. Un peu plus tôt, à la fin des années 30, le nutritionniste italien Lorenzo Piroddi a pour la première fois associé la nutrition à la susceptibilité à des maladies telles que le diabète, l'obésité et la boulimie. C'est pourquoi il est appelé le "père" du régime méditerranéen. Ansel Keys est resté sur la côte italienne et a vécu jusqu'à 100 ans.

Énumérons les avantages du régime méditerranéen.

Renforce le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga provenant de l'huile d'olive, des noix, des graines, de certains types de légumes et de fruits peuvent garder les vaisseaux sanguins propres et élastiques.

Prévenir ou traiter le diabète, car le régime est basé sur des aliments à faible indice glycémique et presque aucun sucre n'est utilisé, ce qui signifie des glucides rapides.

Chaque repas contient des aliments riches en fibres, qui assurent un bon métabolisme, aident à perdre du poids en douceur et à maintenir une motivation positive au fil du temps, améliorent l'état du système nerveux, améliorent l'humeur et stimulent l'activité cérébrale.

De nombreux aliments du régime méditerranéen favorisent la synthèse d'endorphines, de dopamine, de sérotonine et de tryptophane, les hormones du bonheur. Cela réduit le risque de maladie de Parkinson, de maladie d'Alzheimer et de démence chez les personnes âgées.

Discuter avec des amis, passer de longs dîners dominicaux en famille, pique-niquer dans la nature, cuisiner ensemble font partie de la culture des pays méditerranéens, il est très utile de les introduire dans la vie quotidienne pour réduire le stress et l'anxiété et augmenter l'enthousiasme.

Grâce aux flavonoïdes et aux antioxydants, la jeunesse et la beauté peuvent être prolongées. Ils réduisent les dommages causés par le processus d'oxydation, qui peut aggraver les conditions internes et externes. Le sélénium, le manganèse, le zinc, les vitamines A et E rendent la peau ferme et les cheveux brillants et épais.

Le régime méditerranéen n'a pratiquement aucun inconvénient.

Il peut vous aider à passer à une bonne nutrition et à améliorer votre santé. Ce n'est pas saisonnier, pas limité dans le temps, et signifie que le menu est varié. Son seul inconvénient est qu'elle ne peut pas perdre du poids rapidement.

Cependant, en fait, c'est devenu un plus. Une perte de poids sévère entraîne généralement un traumatisme pour l'organisme : en raison des changements drastiques de régime et de la réduction marquée de l'apport calorique quotidien, nous nous sentons stressés. La réponse du corps est une mauvaise santé, une diminution de la force, de l'immunité et de l'humeur. Si le régime n'est pas contrôlé, les maladies chroniques s'aggraveront ou de nouvelles maladies apparaîtront.

Oui, il y aura une période de temps où le poids disparaîtra rapidement, mais le cerveau activera un mode protecteur pour éviter la faim. Même avec des aliments hypocaloriques, le corps essaiera de stocker les graisses. Par conséquent, dans la plupart des cas, après la fin du régime, le poids va récupérer, et parfois même augmenter.

Cela n'arrive pas avec le régime méditerranéen. Vous ne verrez pas de changements rapides, mais soyez patient. Vous remarquerez le premier résultat en quelques mois. Vous devriez manger de petites portions cinq fois par jour pour ne pas avoir faim et que votre corps reçoive tous les nutriments nécessaires. Progressivement, une alimentation raisonnable redémarrera le système fonctionnel du corps, le métabolisme s'améliorera et le poids reviendra à la normale. Augmentez l'activité physique, au moins les marches de longue distance, l'effet sera évident.

La liste des produits approuvés est longue. Les nutritionnistes ont identifié des glucides complexes, des graisses de haute qualité et des sources végétales (60%) dans la pyramide. Les premiers comprennent les grains entiers, les pâtes de blé dur, le pain de blé entier, les noix et graines et les légumineuses. Les produits de ce groupe devraient être inclus dans le menu tous les jours.

Il existe plusieurs sortes de légumes. En particulier, recherchez les légumes à feuilles tels que les épinards et le chou frisé, et les légumes à plus faible teneur en amidon tels que les aubergines et les courgettes, le chou-fleur et le brocoli, les tomates, les poivrons et le fenouil. L'apport quotidien en légumes recommandé par l'Organisation mondiale de la santé - 6 portions par jour - est basé sur le nombre de légumes du régime méditerranéen.

Auparavant, quand il n'y avait pas de technologie moderne pour conserver les légumes, la cuisine était basée sur des principes saisonniers. Hélas, dans nos conditions, les légumes de saison sont un plaisir de courte durée. Il existe une solution : utilisez des légumes surgelés. Contrairement aux produits importés, la surgélation s'effectue quelques heures après la récolte au plus fort de la maturité, et presque toutes les vitamines qu'elle contient sont conservées. En hiver et au printemps, la fraîcheur des légumes est un concept plus décontracté. Les fabricants envisagent le transport et le stockage sur de longues distances, ils le traitent donc avec des produits chimiques.

Les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent des protéines végétales complètes, de riches complexes nutritionnels et des fibres. Ils sont bien saturés et produisent une sensation de satiété pendant longtemps. En associant légumineuses et légumes, vous pouvez préparer une variété de repas équilibrés. Par temps froid, une soupe épaisse vous gardera au chaud et la salade est un excellent choix pour le dîner. Essayez de manger des légumes et des haricots pour le dîner 2 à 3 fois par semaine.

Riz au jasmin avec pois chiches, mini brocoli, mini chou-fleur et huile de truffe

matière première:

• Pois chiches (pois chiches) Bonduelle 1 boîte (310 g).
• Mini Brocoli Bonduelle 1 paquet (300 g).
• 1 paquet de Mini Bonduelle Chou-fleur (300 g).
• Riz au jasmin 200 grammes.
• Basilic 40 grammes.
• 1 cuillère à café de curry
• 20 millilitres d'huile d'olive.
• Sel au goût.

Recette:

1. Suivez les instructions pour cuire le riz. Ajouter le curry et remuer.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir doucement le chou et le brocoli.
3. Mélanger le chou, les pois chiches et le riz et remuer. Ajouter du sel si nécessaire. Garnir de feuilles de basilic avant de servir.

Les pâtes à base de farine de blé dur sont également bonnes : elles sont faibles en calories, riches en vitamines et minéraux, et faciles à digérer. De plus, les pâtes, comme les céréales, sont l'une des principales sources de vitamines B. Les pâtes à base de farine non raffinée donnent de l'énergie au corps. Par exemple, il est recommandé de manger avant l'exercice.

Bien entendu, si vous accompagnez ce plat d'une sauce grasse ou en accompagnement d'une viande, tous les avantages peuvent être annulés - ce genre de service n'a rien à voir avec les traditions méditerranéennes. Une sauce légère à base d'huile d'olive, de légumes, de poisson et de fruits de mer sera le bon choix pour les pâtes.

Spaghettis aux mini brocolis et pignons de pin

matière première:

• Emballage de brocoli (300 grammes).
• 250 grammes de spaghettis.
• 40 grammes de pignons de pin.
• 20 millilitres d'huile d'olive.
• 100 grammes de ricotta.
• Sel au goût.

Recette:

1. Cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient moelleuses.
2. Suivez les instructions pour cuire le brocoli.
3. Cassez 100 grammes de brocoli avec un mixeur. Mélanger avec de la ricotta et de l'huile d'olive.
4. Mélanger la sauce pour pâtes et le brocoli restant, saler et chauffer dans une casserole à feu doux pendant 2 minutes.
5. Faites revenir les pignons de pin dans une poêle sèche et saupoudrez-les sur les pâtes avant de servir.

L'huile d'olive est l'alpha et l'oméga du régime méditerranéen et le symbole de la cuisine de la région. Il y a des milliers d'années, les olives étaient consommées ici. Non traités, ils ont un goût très amer, ils sont donc salés ou extraits de l'huile.

La raison en est que l'oleuropéine, un composé phénolique, associé aux acides gras oméga et à la vitamine E, détermine les avantages des olives. Les phénols sont de puissants antioxydants, ont des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires et peuvent combattre les radicaux libres. Les scientifiques ont découvert que la consommation de 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour peut réduire considérablement le risque de maladie coronarienne.

En ce qui concerne la vitamine F, ne soyez pas surpris. Beaucoup de gens ne savent pas que les acides gras essentiels ont pour nom commun la vitamine F. Ce sont l'acide archidonique, l'acide linoléique et l'acide linolénique. Le corps humain ne les produit pas et ne peut les recevoir que par la nourriture.

Mais rappelez-vous que toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. La meilleure est l'huile extra vierge, une huile pressée à froid produite par des moyens mécaniques. Son acidité, c'est-à-dire la teneur en acides organiques, ne dépasse pas 0, 8%. L'huile retient pleinement les vitamines et les antioxydants pendant le processus de production et doit être conservée dans des bouteilles en verre foncé à température ambiante. Il ne doit pas être traité thermiquement.

Ajoutez des olives n'importe où : dans les salades, les soupes, les plats principaux, les tartes, les toasts ou les omelettes. Les olives ont un goût salé ; avec elles, les plats ne nécessitent pas de sel supplémentaire, ce qui réduira la consommation de sel. Trouvez l'inspiration dans notre sélection de recettes d'olives.

La deuxième étape de la pyramide est la bonne source de protéines, qui représente 30% du régime méditerranéen. Une partie du corps provient d'aliments végétaux, de la plupart des poissons et fruits de mer, du yaourt naturel, du fromage blanc, du fromage faible en gras (le fromage à base de lait de chèvre et de brebis est particulièrement populaire), de la viande blanche (poulet, dinde, lapin) et des œufs. Ce groupe d'aliments doit être consommé trois à quatre fois par semaine.

Non seulement il faut manger du poisson le jeudi, car le livre des aliments délicieux et sains est abandonné, mais il faut le manger plusieurs fois par semaine. Si vous choisissez entre la rivière et l'océan, choisissez la seconde, la variété grasse. Avec lui, vous pouvez non seulement obtenir des protéines, mais aussi des acides oméga 3 et de l'iode, qui sont rares dans les aliments, et un excellent complexe vitaminique : vitamines A, E, D, C, B et une structure de fibres musculaires denses. Par conséquent, ils commencent immédiatement à être digérés, ce qui fait du poisson un produit diététique idéal.

Parler de poisson conduit généralement à se plaindre qu'il est cher et qu'il est presque impossible d'acheter du bon poisson. Laissez-nous comprendre ces questions passionnantes.

En fait, peu de gens peuvent acheter du poisson fraîchement pêché. Dans ce cas, comme pour les légumes, n'ayez pas peur de la surgélation. Suivez les règles de décongélation : Mettez-le au fond du réfrigérateur, il faut 10-12 heures pour conserver tous les nutriments. Encore une fois, comme pour les légumes, faites attention à l'absence de cristaux de glace dans l'emballage lors de l'achat. Ils témoignent d'un mauvais stockage du poisson : aucune condition de température n'a été observée. Ne congelez pas le poisson vous-même.

Le poisson est un produit cher dans tous les pays, mais il y a aussi un moyen de s'en sortir. Vous ne pouvez pas vous permettre des filets de saumon ou de thon, achetez des variétés plus abordables : cabillaud, maquereau, saumon rose, hareng, flétan, plie, balaou, sardines. En principe, dans les pays méditerranéens, la plupart des familles utilisent ces poissons pour cuisiner, et les plats qui en sont faits sont très délicieux et variés. Beaucoup de gens ignorent le thon en conserve, mais c'est en vain : il est beaucoup moins cher que le frais, et il est tout aussi sain s'il est fait non pas avec de l'huile mais avec son propre jus. Faire des salades avec lui est un régal : pas besoin de s'embêter à hacher des légumes.

Filet de cabillaud au maïs

matière première:

• Maïs jeune Bonduelle 1/3 boîte (140 g).
• 200 grammes de filet de cabillaud.
• 2 radis.
• 5 tomates cerises.
• 2 pincées de zeste de citron.
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Le goût de n'importe quel légume.
• Roquette servie sur la table.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Recette:

1. Séchez les filets de cabillaud, retirez les arêtes avec une pince à épiler et mettez le poisson dans le plat allant au four. Arrosez ensuite légèrement de jus de citron, pétrissez avec un mélange d'épices sel et poivre et de zeste de citron, et enfournez à 180 degrés au four pendant 15-25 minutes, selon la taille des filets de poisson.
2. Coupez les cerises en deux et émincez les radis. Hachez les herbes.
3. Placer le filet de cabillaud fini sur une assiette. Placez des décorations de maïs, de tomates, de radis et d'herbes à proximité. Garnir de roquette.

Il en va de même pour les produits de la mer : nous ne ciblerons pas les homards, les huîtres et les homards, mais regardons de plus près les moules et les crevettes. Iode, sélénium, zinc, fer, cuivre, magnésium - ce n'est pas une liste complète des minéraux qu'ils contiennent, et ils sont très faibles en calories. La crevette est riche en vitamine B12-elle est impliquée dans la production d'hémoglobine, et en moules-vitamine E, qui protège les membranes cellulaires des dommages.

Les derniers 10 % comprennent la viande rouge (pas plus d'une fois par semaine est recommandé), les graisses animales et les glucides simples. Essayez de cuire la viande de manière douce, cuite à l'étouffée ou grillée, puis frite sur le gril sans la faire frire. Sans desserts, la vie perdra son doux bonheur, mais encore faut-il choisir des desserts sains. Avec la moindre quantité de sucre, la douceur naturelle des fruits, du miel et même des légumes est suffisante. Par exemple, le baby corn est sucré, les desserts sont délicieux et originaux, vous pouvez aussi ouvrir la boîte et la manger directement.

Salade de fruits au maïs frais

matière première:

• 1 boîte de Bonduelle, jeune maïs (340 g).
• 70 grammes de myrtilles.
• 70 grammes de fraises.
• 70 grammes de framboises.
• 1 orange.
• 80 grammes de noix.
• 400 ml de yaourt nature.

Recette:

1. Pelez les oranges. Coupez les oranges en tranches fines.
2. Égoutter le maïs en conserve. Mélanger le maïs et les baies.
3. Hacher les noix, les ajouter au yaourt et mélanger.
4. Mettez la salade de fruits de maïs frais dans un petit bol et ajoutez le yogourt aux noix. Servir avec une tranche d'orange.

Enfin, quelques mots sur les épices.

Romarin, sauge, thym, marjolaine contiennent des arômes de jardin ensoleillés et méditerranéens. Pendant des siècles, le persil et l'ail ont été les épices les plus simples et les plus abordables utilisées par les chefs de la région. Le mélange de piment de la Jamaïque, de Provence ou de vanille italienne rendra les plats pleins de sens et de nuances intéressantes. De plus, ils vous permettent d'utiliser moins de sel - l'épice est suffisamment brillante pour obtenir un goût mûr.

Il n'y a presque pas d'aliments interdits dans le régime méditerranéen, et leur liste est cohérente avec la liste donnée par tous les nutritionnistes. Il s'agit de la restauration rapide et de toute « malbouffe », des produits semi-finis industriels, des sauces, des bonbons contenant des conservateurs et des exhausteurs de goût.

Buvez beaucoup d'eau, ne négligez pas un verre de vin rouge sec (mais n'en buvez plus ! ) et restez en bonne santé !